Serotonin je jedan od glavnih neurotransmitera. Od svoje razine, mnogi procesi u tijelu ovise: koagulabilnost krvi, termoregulacija, probavu i seksualno ponašanje. Serotonin također utječe na raspoloženje. Visoke koncentracije ovog hormona uzrokuju osjećaj sreće, veselja i radosti. Da bi se prevladala depresija, potrebno je povećati razinu serotonina u krvi. Ali ne svatko zna kako podići razinu serotonina.

Koji čimbenici utječu na serotoninu?

Ovaj neurotransmiter ne dolazi od hrane, već nastaje u ljudskom tijelu. Izlučuje ga prvenstveno pinealna žlijezda (epiphysis) i stanice probavnog trakta.

Serotonin se proizvodi iz esencijalne aminokiseline triptofana pod utjecajem složenih biokemijskih reakcija. U tom procesu sudjeluju vitamini B i magnezij.

U crijevima, sinteza ovisi o uvjetima mikroflore. Dysbacteriosis uvelike smanjuje proizvodnju neurotransmitera.

Izlučivanje hormona u pinealnoj žlijezdi izravno ovisi o dužini svjetlosnog dana. Što je dulja osoba u osvijetljenoj sobi ili na dan na ulici, proizvodi se bolji serotonin.

Koncentracija neurotransmitera u krvi je povezana s razinom drugih hormona u krvi. Tako oslobađanje inzulina iz stanica gušterače dovodi do povećanja lučenja serotonina.

Psihološki čimbenici također utječu na rad stanica koje proizvode serotonin. Poznato je da osjećaji krivnje i očaja potiskuju proizvodnju ovog neurotransmitera. A ljubav i emocionalna percepcija umjetnosti - ubrzajte.

Mjere za povećanje razine serotonina

Da bi se prevladala potisnuta pozadina raspoloženja, potrebno je stimulirati proizvodnju u tijelu serotonina, neurotransmitera užitka i sreće.

Mjere za povećanje razine hormona:

  • posebna uravnotežena dijeta;
  • ispravak disbioze;
  • ispravni način dana;
  • psihološke metode.

Dijeta za povećanje serotonina

Promjene u prehrani mogu u osnovi utjecati na proizvodnju neurotransmitera. Kako povećati serotonin s hranom? Koristite bogate proizvode triptofana, uravnotežite potrošnju ugljikohidrata, vitamina i minerala.

Mnogi triptofani sadrže:

  1. Mliječni proizvodi. Posebno su bogate raznim vrstama sira i kravljeg sira.
  2. Mesna jela. Najveći broj svinjetine, patke, zeca, purica.
  3. Orašasti plodovi. Prije svega kikiriki, lonci, bademi.
  4. Plodovi mora. Posebno puno aminokiselina u crvenom i crnom kavijaru, lignju i sustvu konjaka.
  5. Mahunarke. Najrašireniji u triptofanu je soja, grašak i grah.
  6. Neki slatkiši. Na primjer, čokolada i halva.

Dnevni meni trebao bi sadržavati oko 2000 mg triptofana. Poželjno je koristiti hranu bogatu aminokiselinom iz različitih skupina. To će vam pomoći uravnotežiti prehranu i dati tijelu sve potrebne prehrambene elemente.

Osim toga, potrebno je povećati unos vitamina magnezija i B koji su potrebni za sintezu serotonina. Ove tvari su mnoge u žitaricama (heljde, ječam, foie, zob) i nusproizvodi (jetra).

Važna je točka za ubrzavanje sinteze serotonina u mozgu dovoljni unos ugljikohidrata. Njihov prijem izaziva oslobađanje inzulina.

Da biste povećali serotonin u krvi, jesti barem malu količinu ugljikohidrata u svakom obroku. Njihov udio trebao bi biti ne manje od 60% dnevnih kalorija. Bilo koja prehrana proteina, na primjer, "Kremlj" ometa normalnu sintezu neurotransmitera. Stoga pokušajte napustiti takva ograničenja u prehrani.

Režim dana i koncentracija neurotransmitera

Što je više sunčeve svjetlosti, to se proizvodi više serotonina. Pokušajte izaći svakodnevno tijekom dana. Čak iu mraku jesensko-zimskog razdoblja, potrebno je 20-30 minuta za šetnju u intervalima od 11.00 do 15.00 sati.

U sobi u kojoj se često nalazite, trebate imati dostatnu umjetnu rasvjetu. Najkorisnije svjetiljke koje simuliraju dnevno svjetlo.

Ako sezonska depresija već ima očigledne manifestacije, tada se mjera borbe s njim može činiti solarijem. Sam po sebi ovaj postupak nije vrlo koristan za kožu, ali također poboljšava raspoloženje i vitalnost.

Možda najradikalnija i djelotvornija mjera za borbu protiv lošeg raspoloženja je uzeti napuštanje tijekom zimskih mjeseci i otići na toplo odmaralište.

Ostale mjere za povećanje razine neurotransmitera

Sinteza neurotransmitera ovisi o stanju bakterija crijeva. Nažalost, moderni način života dovodi do disbioze u većini odraslih osoba.

Za liječenje i prevenciju ovog poremećaja kontaktirajte specijalista (gastroenterologa, imunologa).

Mala korekcija može se obaviti samostalno. Uključite mliječne proizvode u prehranu. Korisno je svakodnevno popiti čašu jogurta ili nezaslađen jogurt. Takve mjere povećat će sintezu neurotransmitera u stanicama probavnog trakta za 50%.

Ako uzrok depresije nije jesensko-zimsko razdoblje ili pogrešni režim dana, preporuča se da se obratite terapeutu. Prevladavanje osobnih problema uz pomoć automatske obuke, hipnoze ili lijekova, stabilizira koncentraciju serotonina u krvi.

Hormonska sreća je serotonin, kako povećati

Serotonin je hormon koji pomaže osobi da se osjeća sretnim, uvjerenim, dugo zadovoljnim. Ali to uopće nije jedina funkcija jednog od najvažnijih neurotransmitera.

Dobra sjećanja, stalna pozornost, prilagodba u društvu, otpornost na stres - sve je to nemoguće bez sudjelovanja serotonina.

Generička aktivnost, metabolički procesi, zgrušavanje krvi, potpuna sanjati Nepotpuni popis fizioloških procesa u kojima sudjeluje serotonin.

Istraživanje o metodama povećati hormon sreće u ljudskom tijelu brojne i kontradiktorne. A ipak postoje dokazane metode prakse, akumulirana znanja o tome kako utjecati na formiranje serotonina.

Hormon sreće serotonin tvar je nepredvidljiva i hirovita.

Simptomi nedostatka hormona hormona

Ako osoba ima duševno psiho-emocionalne reakcije, to može biti posljedica uz smanjenje količine serotonina u tijelu. Izvana to se očituje kako slijedi:

  • stalno loše raspoloženje, depresija, tjeskoba i kao posljedica, početak depresije;
  • neodoljiva podsvjesna žudnja za slatkišima;
  • nesanica;
  • nesigurnost;
  • lažni strahovi, nerazjašnjena anksioznost, napadi panike.

Ove negativne manifestacije na dijelu živčanog sustava dovode do kršenja fiziološke prirode:

  • spontana bol u mišićima;
  • konvulzije i bol u donjoj čeljusti;
  • česte migrene (lokalna teška bol u samo jednom dijelu glave);
  • bezgranični poremećaji crijeva;
  • pretilost.

Kada se pojavi bilo koji od znakova fiziološkog karaktera na pozadini simptoma depresije morate vidjeti liječnika. Ove patologije mogu se razviti u ozbiljne kronične bolesti.

Osoba sintetizira hormon samostalno, stoga, koristeći neke jednostavne metode, možete povećati proizvodnju serotonina u tijelu.

Načini povećanja serotonina

Proizvodnja serotonina javlja se u hipofize (5%) iu crijevu (95%). Hormon sreće je specifična kemijska tvar - biogeni amin nastao iz aminokiseline zvane triptofan.

U prehrani bi trebali biti prisutni proizvodi - izvori ovu aminokiselinu.

Da biste povećali razinu serotonina, trebate stvoriti dodatne uvjete. Sintezu možete poboljšati pomoću sljedećih metoda:

  • razmatranje;
  • masaža;
  • fizičke vježbe;
  • umjetna rasvjeta;
  • sunčeva svjetlost;
  • društveni uspjeh;
  • odgovarajuća prehrana;
  • normalizacija crijevne mikroflore;
  • ograničavanje alkohola i kofeina;
  • medicinski pripravci;
  • narodni lijekovi.

hrana

Ljudi koji znaju da je serotonin proizvodi se u tijelu samo po sebi, neće posebno tražiti proizvode koji sadrže ovaj hormon. Postoje utvrđene pogrešne predodžbe o odnosu određene hrane i povećanje koncentracije serotonina u tijelu.

Jedan od mitova je svakodnevno jesti banane.

Jao, započeti proizvodnju serotonina u mozgu, u crijevima na taj način je teško. Banane sadrže hormon sreće, to je u ribi i mesu, ali u tom obliku tijelo ga ne apsorbira. Ne može prodrijeti kroz zidove želuca i crijeva, pa ga probavni enzimi potpuno uništavaju. Banane, meso, riba utječu na sintezu hormona radosti posredovanih, tj. zbog tvari, koji doprinose sintezi hormonaa.

Druga zabluda povezana je s upotrebom hrane bogate triptofanom. Proizvodnja serotonina u tijelu se stvarno povećava zbog prisutnosti ove aminokiseline. Važno je napomenuti da samo 1% triptofana koristi tijelo da proizvodi hormon radosti.

Nemojte pogriješiti da koristite puricu, tvrdi sir (ove namirnice su vrlo bogate triptofanom), vi automatski povećava razinu hormona. Kako bi se aktivirala sinteza, uz prisutnost dovoljne količine triptofana, određenu razinu inzulina u krvi. Samo u ovoj kombinaciji tijelo može proizvesti serotoninu.

Mnogi će se sjetiti slatke, pomoću koje se razina inzulina gotovo trenutno povećava i njegova koncentracija prelazi granicu. Takav kratkoročni učinak, razina glukoze brzo će se oporaviti normalno intenzivne gušterače.

Stoga je bolje stimulirati proizvodnju inzulina zbog složenih ugljikohidrata. Oni će osigurati ne samo prisutnost inzulina, ali i osigurati dodatne uvjete za povećana proizvodnja serotonina. Ako sumiramo sve uvjete pod kojima će tijelo sintetizirati neurotransmiterski serotonin, tada dijeta bi trebala uključivati ​​proizvode koji su izvor:

  • triptofan;
  • vitamini skupine B;
  • omega-3 masne kiseline;
  • glukozu;
  • magnezij.

Proizvodi koji sadrže sve te tvari moraju biti prisutni u dnevnoj prehrani kako bi se osigurala neprekinuta sinteza jednog od najvažnijih neurotransmitera.

S obzirom da se 95% hormona radosti proizvodi u crijevima, vrijedi se pobrinuti za njegovu mikrofloru. Da biste to učinili, trebate voće i povrće (sadrže puno vitamina, mikroelemenata, vlakana) i visoko kvalitetnih proizvoda od mliječne kiseline (oni su izvor triptofana i korisnih bakterija).

Aktivnost motora

Aktivne su tjelesne vježbe stimuliraju sintezu hormona sreće. Nakon obavljanja fizičkih vježbi, aktiviraju se procesi usmjereni na obnavljanje mišićnog tkiva.

U krvi se povećava koncentracija aminokiselina, koja je potrebna za sintezu proteina koji popravljaju mišiće. Upravlja građevinskim materijalom na mjesto sinteze inzulina (održavanje ravnoteže šećera u krvi nije jedina funkcija ovog hormona).

Inzulin ne utječe samo na triptofan. Slobodno ulazi u mjesta sinteze serotonina. Pozitivni učinci na sintezu hormona fizičke vježbe koje se izvode užitkom, ali nije iscrpljen do granice.

Sjajna alternativa treningu može biti šetnje na svježem zraku. Pješačenje je jednostavan prirodni pokret. Tijekom šetnje, sve su grupe mišića uključene u rad, tako da u 30 minuta tijelo će provesti pristojnu količinu kalorija.

Jedan od najvažnijih funkcije serotonina uključuju osiguravanje pune noći. Serotonin je dnevni hormon, pa je tako važno provesti dovoljno vremena na suncu kako bi se osiguralo dobro osvjetljenje u zatvorenom prostoru i na radnom mjestu. Melatonin je noćni hormon, njegova je zadaća pružiti potpuno oporavak tijela.

Serotonin i melatonin su nerazdvojno povezani. Oba hormona se razvijaju pinealno tijelo (epiphysis). Ovaj par hormona je odgovoran za dnevne biološke ritmove osobe, fiziološku reakciju na tijelo za promjenu dana i noći.

S pojavom tame, konverzija serotonina u melatonin javlja se u epifizi.

Jutarnje sunčeve zrake počinju sintezom serotonina u potpuno obnovljenom organizmu, ciklus se zatvara. Stoga režim dana, zdrava noćna noć - izvrsni načini održavanja koncentracije hormona sreće u normi. Struja je dopustila produžiti ljetno vrijeme osobi, ali česta noćna budnost dovodi do neuspjeha "biološkog sata". To negativno utječe na razinu serotonina i melatonina.

Meditacija i joga

Meditacija je posebna psihološka praksa koja ima za cilj koncentrirati um na unutarnju državu, oslobađajući negativne misli. svoj cilj je oporavak tijela kroz psihološku prilagodbu na pozitivnu percepciju sebe i svijeta oko sebe. Ova praksa je neophodna za učenje, ali vrijedno je očuvati zdravlje tijela.

Osoba treba naučiti da se odupre stresnim situacijama, jer značajno smanjuju razinu serotonina. Stoga, kada se pojave životni problemi, preporučuje se meditacija, joga, vježbe disanja i posjete nekoliko masažnih sjednica. Ove metode su prirodno za prevladavanje stresa.

lijekovi

Nedostatak serotonina tijekom dugog vremenskog razdoblja dovodi do depresije i drugih psihoemocionalnih poremećaja. Nemojte zanemariti takve uvjete. Ako različite zdravstvene prakse, prirodne metode ne daju pozitivne rezultate, vrijedno je potražiti liječničku pomoć.

Moderna farmakologija ima značajan arsenal sredstava za liječenje depresivnih stanja. Svrha lijekova dolazi do potpune normalizacije fiziološkog procesa povezanog s radom tri najvažnija neurotransmitera. Jedan od njih je serotonin.

Kada snažno oslobađanje endorfina u tijelo nije dovoljno za borbu s depresijom, propisujte antidepresive. Propisuju ih samo liječnik i Prihvaćeno u skladu s preporučenom shemom. Ove tvari pomažu u normalizaciji procesa otpuštanja neurotransmitera u krv, koji su tijekom depresije u mozgu u blokiranom stanju.

Prednost tih lijekova je da oni nisu ovisni i nemaju nikakvih nuspojava. Od pedesetih godina prošlog stoljeća, kada su farmakolozi sintetizirali antidepresive, gotovo su zamijenili sredstva za smirenje, koji su se također koristili u liječenju depresije i drugih neurotskih poremećaja.

Folk lijekovi

Samoizražavanje čovjeka u različitim oblicima umjetnosti ima dobar učinak na sintezu ove supstance. Snažan idealni prirodni stimulator za proizvodnju hormona sreće je kvalitetna crna čokolada.

Postoji mišljenje da kava, napitci s kofeinom i čaj mogu se smatrati prirodnim antidepresivima. Ali to činjenica Kofein smanjuje serotoninu i pogoršava apetit, potvrdio znanost. Kako bi se smanjio negativan utjecaj pića na tijelo, kava i kofeinirana pića su bolje jesti nakon jela. Što se tiče čaja i njegovog učinka na sintezu hormonano konačni zaključak još nije napravio znanost.

Nemojte tražiti izlaz iz depresije i pokušajte poboljšati raspoloženje toliko alkohola. Isprva, čini se da to funkcionira. Ali interakcija "alkohol i serotonin" nema nikakve veze s radošću i srećom.

Alkohol ne samo da snažno potiskuje sintezu najvažnijeg neurotransmitera, ali također blokira fiziološke funkcije hormona već prisutnog u tijelu. Postupno razvija sindrom povlačenja, koji se može otkloniti samo uz pomoć drugog dijela alkohola. S vremenom to dovodi do ovisnosti o alkoholu i još teže manifestacije depresije.

Kako povećati razinu serotonina?

Serotonin uvelike utječe na stanje našeg apetita, seksualne aktivnosti i raspoloženja. Jednostavno rečeno, to više ovaj hormon - sretniji i ugodniji ćemo se osjećati. Kako povećati razinu serotonina? Shvatimo.

Serotonin je "hormon za opuštanje" koji proizvodi tijelo u trenucima užitka i prestaje se proizvoditi u depresivnim i depresivnim stanjima. Epifiza je odgovorna za sintezu hormona, privjesak mozga lokaliziranog između dvije polutke.

Simptomi niske razine serotonina u krvi

Brojni simptomi niske razine serotonina u tijelu:

  • produljeno depresivno stanje bez vidljivog uzroka;
  • prekomjerna impulzivnost;
  • kršenje koncentracije pažnje;
  • ne-asortiman, odsutnost, ukočenost;
  • psihoemocionalne neuspjehe, razdražljivost;
  • misli o samoubojstvu;
  • povećani prag boli;
  • stalnu žudnju za slatkišima, slatkišima.

Serotonin se proizvodi iz aminokiseline triptofana koji dobivamo iz hrane. Iz serotonina, uz pomoć iste epifize, formira se melatonin, koji nam pomaže spavati u noći i probuditi se s prvim zračenjima svjetlosti.

Slijedi da nedostatak serotonina doprinosi pojavi nesanice, teškim buđenjem iz sna. U depresivnim ljudima učestalost proizvodnje melatonina je nepravilna: to je povezano s povećanim umorom, poremećajem rada i odmora, redovitim nedostatkom sna.

Serotonin je u stanju kontrolirati druge procese u tijelu, uključujući reakcije na adrenalin. Ako je serotonin malen, počinje razvoj anksiozne i panike, čak i bez izostanka. Postoji razdražljivost i kratkotrajnost zbog vrlo neznatnih razloga, prag osjetljivosti se smanjuje, društveno ponašanje može postati nedovoljno adekvatno.

Razlozi nedovoljne raspodjele serotonina mogu biti i loša prehrana i dugotrajni stres, vanjske toksične posljedice, nedostatak sunčeve svjetlosti, nedostatak vitamina i poremećaji cirkulacije mozga.

Lijekovi koji povećavaju razinu serotonina

Lijekovi koji su dizajnirani za povećanje količine serotonina u krvi nazivaju se selektivni (selektivni) blokeri ponovnog unosa serotonina. Takvi lijekovi mogu održavati dovoljnu koncentraciju serotonina u neuralnim vezama i imati manje nuspojava od ostalih antidepresiva.

Najčešće nuspojave takvih lijekova su: probavne smetnje, prekomjerna aktivnost, poremećaj spavanja i glavobolje. Obično takvi simptomi idu sami, čak i bez povlačenja lijekova. Neki pacijenti s upotrebom takvih lijekova promatraju drhtanje u rukama, smanjenje svjetline orgazma, konvulzije. Takvi simptomi se rijetko pojavljuju i povezani su uglavnom s specifičnim psihijatrijskim patologijama bolesnika.

Među specifičnim lijekovima koji povećavaju razinu serotonina treba naglasiti sljedeće:

  • Fluoksetin - tablete uzimaju svako jutro, trajanje liječenja ovisi o ozbiljnosti pacijentovog depresivnog stanja i može trajati oko mjesec dana;
  • Paroksetin - dnevna doza lijeka od 20 mg u isto vrijeme, uzeta s hranom, po mogućnosti ujutro, tijekom 14-20 dana;
  • Sertralin - uzima od 50 do 200 mg dnevno, ovisno o stanju i karakteristikama pacijenta;
  • Citalopram (Oprah) - početna doza lijeka je 0,1-0,2 g dnevno, može se povećati indikacijama do 0,6 g;
  • Fluvoksamin (Fevarin) - uzima se od 50 do 150 mg po recepciji dnevno, trajanje terapije može biti 6 mjeseci.

Za liječenje teških i kroničnih depresivnih stanja koriste se kombinirani lijekovi s kompleksnim učinkom na serotonin i norepinefrin. Ovo je nova generacija lijekova:

  • Venlafaksin (Efectin) je početna doza od 0.75 g jednom dnevno. Povećanje doze lijeka, kao i njegovo otkazivanje, provodi se postupno, mijenjajući dozu najmanje dva tjedna. Tablete se uzimaju s hranom otprilike u isto vrijeme;
  • Mirtazapin - 15-45 mg jednom dnevno prije spavanja, učinak liječenja dolazi 3 tjedna nakon početka primanja.

Svi lijekovi koji blokiraju ponovnu pohranu serotonina se uzimaju oralno, ne žvakati, isperu se s dovoljno vode. Lijekovi se ne mogu naglo ukinuti: to je učinjeno, postupno, od dnevnog smanjenja doze.

Normalna razina serotonina u krvi je 40-80 mcg / litra.

Uzimanje droga je ekstremna mjera, koja se koristi samo u izuzetno teškim slučajevima. Ako se vaš slučaj ne odnosi na psihijatriju, bolje je pokušati povećati količinu serotonina u krvi na prirodnije načine.

Kako podići razinu serotoninskog narodnog lijeka?

Najjednostavniji i učinkovitiji način povećanja količine serotonina u krvi je posjetiti sunce što je češće moguće. Švedski znanstvenici pratili su 11 pacijenata koji pate od sezonske depresije. U početku, nakon mjerenja razine serotonina, pacijenti su stavljeni pod aktivnu izloženost svjetlu. Kao rezultat, u svim subjektima koji su bili u stanju duboke depresije, razine serotonina su se vratile na normalu.

Jaka noćna spavanje je još jedan važan čimbenik u povećanju razine serotonina. Napominjemo, potrebno je spavati noću, kada je mrak: samo na taj način naša tijela mogu pravilno proizvesti potrebne hormone. Radite noću, smještene u računalu noću, posjetite noćnu zabavu, a kao posljedica toga glavni san tijekom dana važan je čimbenik smanjenja razine serotonina. S takvim dnevnim režimom, ritam hormonske proizvodnje je zbunjen i postaje kaotičan. Pokušajte se pridržavati prirodnog režima tijela: noću - spavanje, tijekom dana - aktivne akcije.

Pa utječu na količinu serotonina koja radi jogu, meditaciju (osobito u prirodi), aktivnih fizičkih vježbi. Zasićen društveni život, povezivanje omiljenog hobija, slušanje dobre glazbe, plivanje, vožnja biciklom - sve to pozitivno utječe na naše raspoloženje, a time i na razini hormona. Zadovoljstvo postaje još veće ako su bliski srodnici i prijatelji s kojima volimo komunicirati.

U hrani, serotonin nije sadržan. Međutim, u hrani postoje tvari koje mogu potaknuti proizvodnju serotonina u tijelu. Te tvari uključuju aminokiseline, posebno triptofan. Koja hrana sadrži triptofan?

Proizvodi koji povećavaju razinu serotonina:

  • mliječni proizvodi (punomasno mlijeko, sir, jogurt, smotano mlijeko, sir);
  • banana (zrela, ne zelena);
  • grah (osobito grah i leća);
  • suho voće (suhe datume, smokve, suhe banane);
  • slatko voće (šljiva, kruška, breskva);
  • povrće (rajčica, bugarski papar);
  • gorka crna čokolada;
  • jaja (piletina ili prepelica);
  • žitarice (heljda i proso kaša).

Jedan od najjednostavnijih načina za povećanje količine serotonina može se nazvati jedući deserti. Jednostavni ugljikohidrati nalaze se u kolačima, slatkišima, kolača i drugih konditorskih proizvoda, brzim porastom razine hormona: povezan s tom navikom mnoge ljude da se „jam” Problemi i stresnim situacijama. Međutim, taj učinak također prolazi brzo, a tijelo počinje zahtijevati novu dozu serotonina. Slatkiši u ovoj situaciji su neka vrsta droga, što je teže odustati. Zato stručnjaci ne preporučuju korištenje jednostavnih ugljikohidrata: puno je korisnije zamijeniti složenim šećerima.

Pokušajte jesti zobene pahuljice i heljde kaše, salate, dinja, citrusa, bundeve, sušenog voća. Jedite dovoljno hrane koja sadrži magnezij: to je divlja riža, plodovi mora, šljive, mekinje. Možete samo popiti čašu dobre mljevene kave ili aromatiziranog čaja.

Nedostatak u tijelu folne kiseline (vitamin B9) također može izazvati pad razine serotonina. U tom smislu možete preporučiti uporabu hrane bogate ovim vitaminom: kukuruz, sve vrste kupusa, korjenasti usjevi, agrumi.

Prisutnost omega-3 masnih kiselina u prehrani je u stanju stabilizirati razinu serotonina. Takve kiseline sadržane u plodovima mora (škampi, rakovi, ribe, alge) i lanenog i sjeme sezama, orasi, soja, bundeva.

Izbjegavajte proizvode koji smanjuju serotoninu. To uključuje meso, čips, hranu s konzervansima, alkohol.

Za ljude koji su pozitivno se odnose na različite tipove Badam, možemo preporučiti učinkovit lijek za mišljenja, koja je nedavno pojavila na domaćem farmaceutskom tržištu - 5-HTP (hidroksitnptofan). To je prirodni antidepresiv koji vraća optimalnu koncentraciju serotonina u tijelu. Lijek regulira kvalitetu sna, poboljšava raspoloženje, omogućuje praćenje uzbuđenog i depresivnog stanja. Hydroxytryptophan uzeti jednu kapsulu od 1 do 2 puta dnevno, po mogućnosti u popodnevnim satima prije jela.

Analog ovog lijeka je sedativni Vita-triptofan, koji sadrži ekstrakt iz sjemena afričke biljke Grifone. Lijek regulira san, ublažava stres i osjećaj straha, pomaže kod alkoholizma, bulimije, djelotvoran je u simptomima kroničnog umora.

Kako povećati razinu serotonina? Odaberite vas, ali nemojte žuriti da počnete s formulacijama tableta. Prirodni načini povećanja količine hormona - sunčevih zraka, aktivnog odmora, zdrave hrane - ne samo da će se nositi s vašom zadaćom i podići vaše raspoloženje, već i dodati zdravlju, snazi ​​i energiji vašeg tijela.

Povećanje serotonina - "hormon sreće"

Pojavljuje se pitanje "kako povećati razinu serotonina u tijelu", jer se serotonin stalno troši na održavanju pozitivnih emocija i sprečavanju negativnih. S modernim ritmom života, mnogi se suočavaju s problemima koji proizlaze iz iscrpljivanja zaliha tog "hormona sreće".

U članku ćemo razumjeti što je serotonin, kako možete povećati njegovu koncentraciju prirodnim metodama, učinkovitost korištenja antidepresiva, prirodnih i nečega.

Zašto postoji nedostatak serotonina

Stvarnost je da sve češće postoje poremećaji spavanja, povećana razina umora, opća slabost i apatija. Posebno u jesen i zimi, zlatno doba dolazi, kad se ustajemo - tamno, dolazimo s posla - tamno je. Čini se kao dan, ali je vrlo kratak i prolazan. Nije dovoljno da bar nekako razbije sumorno raspoloženje. Dodajte tome konstantnu napetost modernog života i nisku razinu tjelesne aktivnosti.

Prirodno je povećati razinu serotonina bez pilula protiv depresije koja će nam pomoći:

  • Pravilna organizacija rada i odmora;
  • Adekvatna i redovita vježba;
  • Dobra unutarnja rasvjeta, osobito ujutro;
  • Redovite sunčane kupke bez fanatizma;
  • Meditacija, okupacija po omiljenom poslu (kolačići ispred TV-a nisu uključeni u ovaj popis);
  • Hrana visoke kvalitete. Obratiti pažnju na proizvode koji sadrže vitamine iz skupine B, omega-3, lecitin, triptofan;
  • Uklanjanje alkohola iz prehrane

Popis se može nastaviti na neodređeno vrijeme.

Prije povećanja serotonina razumjet ćemo što je to

Ako patiš s doslovnošću, treba nam serotonin ne kao "hormon", već kao neurotransmiter. To jest, tvar koja je u neuralnom tkivu i pruža prijenos živčanih impulsa. Ovaj neurotransmiter će nam pomoći da prevladamo stanja apatije i očajnosti.

Serotonin, ono što nalazimo u krvi i drugim tkivima ispunjava svoje funkcije. Stoga se radi analize njegovog sadržaja u krvi radi dijagnoze onkoloških bolesti unutarnjih organa, krvnih bolesti i drugih patologija. Ova analiza ne daje nikakve informacije o sadržaju serotonina u mozgu i živčanom tkivu, pa se ne koristi za dijagnosticiranje depresije.

Serotonin nije toliko vrijedan kao razvoj pozitivnih emocija, već smanjenje prag osjetljivosti na negativne emocije. To će u uobičajenoj situaciji izazvati iritaciju i bijes, a dovoljna razina serotonina u živčanom tkivu bit će osjetljivija mnogo mirnija. To će povećati naše šanse da na vrijeme ostanemo, a ne smanjujemo vaše mišljenje, stol, stolicu i rastrkan zidni ormarić na glavu sugovornika.

Među svojstvima razlikujemo glavni:

  • smanjuje agresivnost, strah, depresiju
  • stimulira san,
  • smanjuje ukupnu bolnu pozadinu,
  • povećava točnost prijenosa signala u mozgu,
  • jača koncentraciju,
  • promiče učenje.

To je naša zadaća osigurati sigurno održavanje potrebne razine neuronskog tkiva kako bi se osigurala odgovarajuća udaljenost kočenja naših emocija.

Metode za povećanje razine serotonina

Kako mogu utjecati na koncentraciju serotonina u neuralnom tkivu:

1. spriječiti uništavanje postojećeg serotonina;
2. spriječiti preokrenu usisavanje;
3. Dajte materijale za sintezu serotonina ako je potrebno.

Na prve dvije točke postoji veliki izbor lijekova (Paxil, Paroksiten, isocarboxazid, iproniazid, tranilcipromin, nialamid, phenelzine, eprobemide, moklobemid, Metralindol, Pirazidol, selegilin, Prozac i drugi). Raznolikost ovog izbora može biti samo popis nuspojava od njih. Predstavnik inhibitora ponovne pohrane serotonina - fluoksetin (Prozac) - postao je posebno poznat. Takve antidepresive treba propisati samo liječnik.

Zaustavljamo naš izbor lijekova kako bismo poboljšali raspoloženje na posljednjoj točki. Kada dajemo tijelo građevinskog materijala za proizvodnju serotonina.

Povećava li proizvodnja serotonina L-triptofan

L-triptofan je aminokiselina koja je dio proteina živih organizama. Učinci uporabe L-triptofana određeni su činjenicom da je to preteča serotonina i nikotinske kiseline (vitamin B3).

Sadržaj triptofana u hrani:

Puno proizvoda koji sadrže triptofan u dovoljnim količinama. Koliki je triptofan potreban za podizanje razine serotonina u živčanom tkivu. Puno.

U tijelu, najmanje 3 načina za pretvaranje triptofana. 95% dolaznog triptofana se troši na stvaranje nikotinske kiseline ili vitamina PP, što je, u principu, također vrlo dobro.

Obično oko 1% dolaznog triptofana se pretvara u serotonin. To je, tijelo dobiva triptofan, dio toga se pretvara u 5-hidroksitnptofan, a neki iznos od 5-hidroksitnptofan treba uspjeli ući u živčanom tkivu.

5-HTP na cesti može presresti drugih tkiva, može ići na druge potrebe tijela može pretvoriti u serotonin u jetri - ovo serotonina više ne ući u živčanom tkivu, jer ne prođe barijeru koja štiti središnji živčani sustav.

Za zatvaranje nedostatka neurotransmitera serotonin s triptofanom i barem nekako podići raspoloženje, uklanjanje simptoma depresije, unos triptofana trebao bi biti izračunat u gramima.

Ipak, u drogerijama i trgovinama lako je kupiti triptofan s dozom od 200, 500 ili 1000 mg po sasvim demokratskoj cijeni. Često pripreme optimistično sadrže vitamin B6, kao što je neophodno za pretvaranje 5-hidroksitriptofana u serotonin.

5-hidroksitriptofana kao stimulans za sintezu serotonina

Druga varijanta izvora za stvaranje potrebnog "hormona dobrog raspoloženja" - aditiva s 5-hidroksitriptofanom. Jedan korak bliži željenom neurotransmiteru, red veličine manje gubitka sirovina u kemijskim reakcijama. Prema tome, potrebne dnevne doze će biti nekoliko puta manje.

Od očitih prednosti - 5-hidroksitriptofan može bezbolno prodrijeti u živčano tkivo, za razliku od L-triptofana.

U visokim dozama lijeka mogu se pojaviti proljev i povraćanje, što može biti posljedica brzog stvaranja serotonina u gornjem dijelu crijeva. Koji je također regulator gastrointestinalnog trakta.

Od različitih tvrtki možete pronaći prijedloge sa sadržajem 5-hidroksitriptofana od 50 do 200 mg. Ima smisla odabrati hranu koja sadrži vitamin B6.

Koje druge opcije za povećanje razine serotonina

Dobar raspoloženje i jasno razmišljanje i ne riskirajte svoje zdravlje. To znači da se živčani sustav stabilizira, a 5-hidroksitriptofan ne prejeda.

Uz zadatak je sasvim moguće nositi se, dodajući sinergiste. To jest, dodajte tvari koje će poboljšati i nadopuniti djelovanje 5-hidroksitriptofana na živčani sustav.

Postoji širok raspon biljnih pripravaka i mikroelemenata koji imaju blagotvoran učinak na živčani sustav. Od biljaka, najpoznatiji i najpopularniji predstavnici su korijen valerijana, hmelja i đumbira. Samo zadržite živčani sustav pomoći će magnezij, cink, vitamin B.

5-HTP Power NSP je kompleksan proizvod koji sadrži 35 mg 5-hidroksitriptofana. U ovom slučaju kapsule se dodaje vitamin B6, cink, biljna juha, eleutherococcus.

Kombinirani učinak elemenata osigurava antidepresivno djelovanje, ublažava živčanu napetost, eliminira anksioznost i pruža dubok san. I sve to bez nepotrebnog rizika od predoziranja 5-hidroksitriptofana.

11 Prirodne načine povećanja razina serotonina

ata_day

Serotonin je neurotransmiter koji utječe na stvari poput raspoloženja, pamćenja, spavanja i čak seksualnosti. Povećanjem razine serotonina u tijelu, naravno, možete poboljšati svoje mentalno zdravlje, izbjeći ozbiljne slučajeve depresije i povećati svoju motivaciju.

Postoji 11 načina na koje možete to učiniti:

1. jesti hranu koja sadrži triptofan

Triptofan je neophodna aminokiselina koja pomaže tijelu da proizvodi serotonin. Triptofan se nalazi u jajima, mliječnim proizvodima, masnoćama, orasi i žitaricama.

2. Idite na masažu

Naravno, ne postoji ništa iznenađujuće što masaža poboljšava raspoloženje, ali jeste li znali da također smanjuje razinu kortizola? Kortizol je hormon stresa koji nastaje kada ste u teškoj situaciji. Prekomjerna količina kortizola u tijelu blokira proizvodnju serotonina.

3. Vi ste više na suncu

Oni koji žive na sjeveru, neće biti iznenađeni činjenicom da nedostatak sunčeve svjetlosti negativno utječe na raspoloženje. Uostalom, zahvaljujući sunčevoj svjetlosti i razvoju serotonina u tijelu počinje!

4. Jesti više magnezija

Ovaj mineral pomaže u kontroli krvnog tlaka, regulira funkcioniranje živčanih stanica i povećava razinu serotonina. Velika količina magnezija se nalazi u zelenilu, bananu i ribi.

5. Smislite pozitivno

Povećanje razina serotonina može biti, mijenjajući svoj stav prema životu, koristeći pozitivne misli - sve to utječe na naš mozak. Zapamtite da kada radite nešto što vam se sviđa, uvijek ćete se osjećati bolje. Obrazovanje u pozitivnim navikama može pomoći u povećanju razine serotonina.

6. Jesti manje šećera

Jedan od simptoma snižavanja razine serotonina je žudnja za slatkišima. Ali podleći iskušenju, uskoro ćete se suočiti s krizom. Pokušajte povećati razinu serotonina na zdraviji i prirodniji način.

7. Praksa meditacije

Tijekom meditacije proizvodi se kiselina 5-HIAA, koja je izravno povezana sa serotoninom. Mimo trošiti vrijeme meditacije svaki dan, možete smanjiti stres, niži kortizol i druge hormone stresa i povećati proizvodnju serotonina.

8. Koristite B vitamina

Vitamini B12 i B6 posebno pomažu u proizvodnji serotonina. Postoje čak i studije koje sugeriraju da uzimanje tih vitamina pomaže u borbi protiv depresije. Dopušteno doziranje vitamina B za većinu ljudi je 50-100 mg / dan, no bolje je konzultirati se s liječnikom.

9. Idite u sport

Svaka aktivnost koja raspršuje krv i čini srce djeluje također pridonosi proizvodnji serotonina. Također igrajući sport proizvode endorfine, koji pomažu razveseliti.

10. Jesti puno vitamina C

Vitamin C usko je povezan s raspoloženjem, a također ima svojstva antidepresiva. Jedna je studija čak pokazala da su oni koji su tjedan dana povećali količinu vitamina C osjetili sreću. Vitamin C nije izravno povezan s serotoninom, ali svakako pomaže u proizvodnji drugih neurotransmitera, poput adrenergije i dopamina, što nas čini dobrim.

11. Pazite na sebe

Kada doživljavate stres, poduzmite mjere kako se ne bi zapljuskivali. Najbolji način za rješavanje hormona stresa je ostati pozitivan i voditi brigu o sebi.

Kako povećati razinu serotonina

"Hormon sreće" je ono što se zove ta divna kemijska supstanca koja se proizvodi u ljudskom tijelu i utječe na raspoloženje, a ne samo na njega. U trenucima radosti, u trenutku ekstaze, razina serotonina značajno raste u tijelu. I obrnuto, tijekom depresivnog stanja, njegova se količina u tijelu smanjuje. Kakav je to tajnovit hormon i što ima čudesan učinak?

Simptomi niske razine serotonina u tijelu

Nedostatak serotonina u ljudskom tijelu dovodi do pojave različitih simptoma:

  1. Depresija. Ljudi koji pate od nedostatka hormona radosti, smanjuje raspoloženje i vitalnost. Ovo je najčešća i živa manifestacija nedostatka serotonina;
  2. Budući da se za proizvodnju ovog posrednika dolaze slatkiši, onda zbog nedostatka ljudi stalno osjeća potrebu za slatkišima, čokoladom, pečenim proizvodima i drugim slatkišima;
  3. Nesanica. Stalne nedostatke zbog iznenadnih noći buđenja;
  4. Smanjeno samopouzdanje i samopouzdanje;
  5. Iznenadni napadi panike, stalni osjećaj straha.

No, pored ovih simptoma, postoje i drugi koji su najočitije od onih oko njih:

  • Pretilost, brza dobitak težine;
  • Migrene - napadi oštrih glavobolja, pojačavaju se kada su izloženi jakom svjetlu ili glasnom zvuku;
  • Poremećaj probavnog sustava: konstipacija, proljev, mučnina i povraćanje;
  • Bol u mišićima;
  • Grčevi čeljusti.

Učinak serotonina na metabolizam

Serotonin utječe na mnoge vrste metabolizma u tijelu. Najveći utjecaj na bioenergetske procese koji se javljaju u tijelu. Pod djelovanjem serotonina mijenja se metabolizam ugljikohidrata. Povećava aktivnost jetrenih enzima, skeletnih mišića i miokarda, smanjuje sadržaj glikogena u njima, potiče proces oksidacije glukoze. Serotonin povećava potrošnju kisika tkiva. Kako se koncentracija u tkivima povećava, oksidacijski procesi se smanjuju.

Koji lijekovi povećavaju razinu serotonina

U bilo kojoj ljekarni možete kupiti lijek koji će povećati hormon radosti u vašem tijelu.

sertralin. Ljekovita naprava s antidepresivnim učinkom. Ima imetak hvatanja serotonina, povećavajući svoju razinu u krvi osobe. Doza je propisana od strane liječnika i varira između 40 i 250 mg, ovisno o stanju pacijenta.

fluoksetin. Tablete koje povećavaju razinu hormona. Jedna tableta se uzima u jutro. Trajanje liječenja ovisi o zanemarivanju depresije.

citalopram. Antidepresiv, koji je jedan od najpopularnijih lijekova u borbi protiv nedostatka hormona radosti. Uzima se na 1-2 grama po danu za mjesec dana. Preporuča se postupno zaustavljanje lijeka.

paroksetin. Lijek pripada skupini antidepresiva. Akcija ima za cilj povećati količinu serotonina u tijelu. Koristi se za depresivne, panike i anksiozne poremećaje, a da pritom ne negativno utječu na ljudsku psihu. Kao i kod bilo kojeg lijeka ima kontraindikacije i bez imenovanja liječnika nije prihvaćeno. Doza i učestalost prijema odabiru se pojedinačno ovisno o vrsti poremećaja.

Luvox. Lijek koji paralizira ponovnu pohranu serotonina stanicama. Doziranje se odabire pojedinačno. Uzmi drogu početi s malim dozama, postupno povećavajući dnevnu dozu. Maksimalna doza lijeka ovisi o težini depresivnog poremećaja. Dugo se prihvaća.

Treba imati na umu da je uzimanje lijekova ekstremna mjera. U početnim stadijima manifestacije nedostatka serotonina u tijelu, može se pribjeći liječenju narodnim lijekovima.

Folk lijekovi za povećanje serotonina

Povećanje sadržaja ovog hormona može biti ne samo lijek, već i narod, bez potrebe za liječnicima.
Znanstvenici su dokazali da razina hormona radosti izravno ovisi o sunčevoj svjetlosti. Stoga, svi ljudi koji pate od njenog nedostatka pokazuju produženi boravak na suncu.

Promatranje biorhythms of sleep i wakefulness je još jedan važan uvjet za održavanje visoke razine hormona u tijelu. Osoba treba dovoljno spavati, a to znači noćni san. Samo noću proizvodi se dovoljno hormona.

Pozitivni učinci na hormonalnu ravnotežu u tijelu su drevni načini olakšavanja fizičkog i mentalnog stresa - yoge i meditacije. Takve vježbe dovode do ravnoteže tijela, blagotvorno utječu na raspoloženje i sprečavaju pojavu depresije.
Naučite uživati ​​u životu, rade stvari koje volite, da li je omiljeni hobi, bavljenje sportom, druženje s prijateljima ili jednostavno šetnju u šumu i višak hormona sreće koju ste dobili.

Izvor serotonina u hrani

Proizvodi koji promiču povećanje serotonina

Sam po sebi, ova tvar nije pronađena u proizvodima. Proizvodi se u tijelu djelovanjem aminokiselina koje se nalaze u mnogim namirnicama. Triptofan je jedan od njih.

  • Hrana koja sadrži mlijeko (sirevi, sir, jogurti, mlijeko);
  • jaja;
  • banana i crne čokolade - prvaci za povećanje razine serotonina;
  • heljde, zobene pahuljice i jabuke;
  • Bugarske paprike i rajčice, kupus i korjenasto povrće;
  • grah, leća i drugi grah;
  • voće poput šljiva, breskve, dinje, agruma;
  • sušeno voće, osobito, datumi, smokve, šljive;
  • plodovi mora, bogati magnezijem;
  • pravi čaj od lišća ili zemlju prirodnu kavu.

Neželjeni proizvodi
Nisu sve hrane doprinose podizanju razine hormona radosti u krvi osobe. Postoje i oni koji ga spuštaju, pa ako imate nedostatak ovog hormona, pokušajte izbjeći sljedeće proizvode:

  • fruktoza. Ova vrsta šećera nalazi se u medu, krumpiru, lubenicama, trešnjama i borovnicama pa preporučujemo ograničavanje upotrebe ovih proizvoda;
  • alkohol. Ima neodoljiv učinak na živčano djelovanje. Stalnim korištenjem, smanjenje proizvodnje serotonina u mozgu dovodi do depresije i drugih poremećaja;
  • Dijetalna pića. One sadrže ogromnu količinu fenilalanina, što uvelike smanjuje proizvodnju hormona radosti, što često dovodi do paranoje ili napada panike;
  • kofein. Uz umjerenu upotrebu kofeiniziranih napitaka, razina serotonina se povećava, ali ako zlouporabite ove proizvode, tada će se razina hormona, naprotiv, smanjiti;
  • Brza hrana. Svi omiljeni čips, hamburgeri i pržene krumpiriće sadrže tvari koje dovode do nedostatka hormona sreće u ljudskom tijelu.

Prevencija i savjetovanje

Da biste bili zdrav i sretan, morate se pridržavati nekoliko jednostavnih pravila:

Pratite dnevnu rutinu. Pokušajte jasno planirati svaki dan, idite u krevet i probudite se istovremeno, čak i vikendom. Sjetite se da vam dugi sna spavaju će vam biti zdravi i mladeni dugi niz godina;

Nemojte pretjerati. Ako se počnete umoriti tijekom bilo kakvog posla - odmorite se. Odmorite se i malo vježbajte. To će vam omogućiti zadržavanje snage za daljnji rad;

Jedi dobro. Isključite iz prehrane brzu hranu, slanu i slatku, gazirana pića. Jesti dovoljno voća i povrća će vam omogućiti da ostanete u dobroj formi;

Uvijek se sjetite opasnosti alkohola i pušenja. Nemojte podleći utjecaju društva. Imaj mišljenje o ovom pitanju. I neka bude u pravu.

Odbijte od prehrane. Nemojte se mučiti gladi, slijedeći modu. Sjeti se da su svi lijepi na svoj način i da nema smisla truditi se za nepostojećim idealom. Nedostatak esencijalnih aminokiselina samo će dovesti do smanjenja snage i depresije;

Idite na sport. Ne samo da se možete dovesti u oblik, tako i povećati razinu serotonina. Redovni sport će vam dati zdravlje i izvrsni oblik;

Nemojte davati stres. Pokušajte izbjeći sve stresne situacije, uvijek zadržati olimpijski mir, osmijeh i uživajte u životu!

14 Učinkoviti načini povećanja razina serotonina

Već sam napisao puno o serotoninu i njegovom utjecaju, da je on naš glavni asistent u bivanju i osjeća se sretnim i lijepim. Prema tome, moramo svjesno pratiti da prirodna razina serotonina ne pada! Uostalom,

Visoka razina serotonina

Mirno, zadovoljavajuće, otvoreno, jasno um, odvojeno, društveno dominantno. Uz visoku razinu serotonina život izgleda lijepo.

Nedostatak serotonina

Anksioznost, depresija, pesimizam, agresija. S niskom razinom serotonina život izgleda blijed.

Srećom, postoje prirodni načini kojima možete povećati razinu serotonina.

Povećajte razinu serotonina kroz meditaciju.

Serotonin je jedan od razloga zašto se osjećamo mirno i smireno nakon što otpustimo misli. Brojne su studije pokazale da meditacija povećava razinu serotonina.

Oni koji prakticiraju meditaciju spavaju dobro, što pomaže u razvijanju hormona melatonina. Melatonin se proizvodi od serotonina u pinealnoj žlijezdi.

Tijekom meditacije, također možete pasti u stanje dubokog blaženstva i euforije. To je vjerojatno rezultat kombinacije povišenih razina serotonina i dopamina.

2. Povećajte razinu serotonina vježbanjem.

Vježba smanjuje anksioznost, depresiju i osjetljivost na stres. Milijuni godina smo se prilagodili pokretu. Pokret i vježbanje jedini su najbolji način uravnoteženja naših neurotransmitera. Jedan od učinaka je porast razine serotonina.

Vježba također povećava količinu triptofana - glavni građevni blok serotonina. Ovaj efekt traje i nakon vježbanja.

Razina razgranatog lanca aminokiselina (BCAA) smanjuje se kada vježbate, a triptofan lakše ulazi u mozak.

Tijekom vježbanja masne molekule počinju se razgraditi, a razina triptofana u krvi se povećava.

Prilikom pomicanja povećava se količina građevnog bloka serotonina, a triptofan odmah proizvodi serotonin.

Vježba također povećava proizvodnju neurotrofnog faktora mozga (BDNF), koji djeluje kao hormon rasta za neurone i mozak i potiče proizvodnju serotonina.

3. Povećajte razinu serotonina sa svjetlom.

Svjetlosna terapija postaje popularna kao tretman za sezonsku depresiju. Zimi, razina serotonina je niža nego ljeti, i dio su uzroka sezonske depresije. Svijetla svjetlost potiče proizvodnju serotonina. Svjetlosna terapija također može raditi iu drugim sezonama. Neke studije upućuju na to da je učinkovito liječenje za nestezonsku depresiju.

Svijetlo svjetlo daje najbolji učinak, dok slaba svjetlost ne djeluje. Svjetlosna terapija u pravilu daje najbolje rezultate ujutro.

Jutarnja terapija svjetlom također vam može pomoći da zaspite u večernjim satima. Čak i 15 minuta svjetla u jutro će vam pomoći da dobijete dovoljno spavanja noću.

Kada se tretira svjetlost, bolje je koristiti cijeli spektar svjetlosti. Bijelo svjetlo je bolje od plave i crvene, a UV svjetlo nije potrebno.

Liječenje sa svjetlom je najučinkovitije s intenzitetom od 2500 do 10.000 lux (svjetlost cijelog spektra).

Liječenje sa svjetlom osobito je učinkovito zimi kod osoba s poremećajima sezonskog raspoloženja. Pacijenti sa sezonskim afektivnim poremećajem (SAD) posebno odgovaraju na terapiju svjetlom. Drugi simptomi dobre terapije svjetlom uključuju slatki zub i pretjeranu pospanost tijekom dana.

4. Povećajte razinu serotonina sunčevom svjetlošću.

Sunčeva svjetlost potiče oslobađanje serotonina. Ljudska koža ima ugrađeni serotonergički sustav koji može generirati serotoninu. Triptofan hidroksilaza, inicijalni enzim u sintezi serotonina, prisutan je u ljudskoj koži.

Mnogi se boje raka kože, jer toliko čujemo o tome. No, mi smo bolesni zbog nedostatka sunca nego od pretjeranosti. Kosti se ne formiraju ispravno, mi se deprimiramo i razbolimo. To je dijelom zbog toga što smo dobili premalo vitamina D.

Dovoljna količina vitamina D u ranom životnom razdoblju korelira s nižim rizikom razvoja dijabetesa tipa 1. 80% niži rizik od razvoja dijabetesa tipa 1 u kasnijoj dobi kod djece koji svakodnevno primaju 2.000 IU vitamina D. Vitamin D čak može pomoći u sprečavanju multiple skleroze.

Proizvodnja vitamina D ovisi o količini UVB fotona koji prodiru u kožu. Važni čimbenici su vrijeme provedeno na suncu, mjesto sunca, odjeća, višak tjelesne masti, krema za sunčanje i melanin.

Vitamin D također povećava razinu dopamina.

5. Povećati razinu serotonina uz pomoć društvene dominacije.

Studije majmuna pokazuju da se više serotonina proizvodi kada smo društveno dominantni.

Istraživanja o promjenama razina triptofana također pokazuju da nas serotonin čini dominantnijim. Sudionici koji su primili visoke doze triptofana postali su društveno dominantniji, manje agresivni i učinili druge manje kritičnim.

Dobivate više serotonina kada ste društveno dominantni, a sam serotonin vas čini društveno dominantnijim.

6. Povećajte razinu serotonina uz pomisao.

Neki istraživači su otkrili da misli utječu na razine serotonina. Upotrijebili su pozitronsku emisijsku tomografiju za mjerenje razine serotonina kod ljudi koji su prolazili kroz pozitivne, negativne i neutralne indukcije raspoloženja.

U većem raspoloženju, proizvodnja serotonina bila je veća u prednjem dijelu cingulate gyrusa. S niskim raspoloženjem, proizvodnja serotonina bila je niža. Serotonin utječe na raspoloženje, a raspoloženje utječe na razinu serotonina.

7. Povećajte razinu serotonina niacinom (B3).

Niacin povećava razinu serotonina.

Povećajte razinu serotonina s piridoksinom (B6).

Utvrđeno je da piridoksin povećava razinu serotonina kod majmuna. Piridoksin je jeftin i široko dostupan vitamin B.

9. Povećajte razinu serotonina s theaninom.

Teanin, aminokiselina sadržana u čaju, može utjecati na razine neurotransmitera. Podiže razinu dopamina i serotonina. Međutim, postoji neka kontroverza zbog njezinog utjecaja na serotonin. Jedna je studija pokazala da je nakon injekcije theanina u mozak štakora razina serotonina smanjena.

10. Povećajte razinu serotonina s ugljikohidratima s niskim glikemijskim indeksom (GI).

Izbjegavajte velike količine šećera, rafiniranog pšenice i ostalih ugljikohidrata velike brzine. Inzulin uklanja BCAA iz krvi, pa je vrlo važno održavati stabilnu razinu inzulina. Brzo ugljikohidrati, u pravilu, daju brzi rast inzulina, nakon čega se razina šećera u krvi smanjuje. Ugljikohidrati s niskim GI polako se oslobađaju u krv, čime se održava stabilna razina inzulina.

11. Povećajte razinu serotonina s Omega-3.

Najvažnije omega-3 masne kiseline su EPA i DHA. Vjerojatno EPA povećava oslobađanje serotonina i DHA, utječe na serotoninske receptore povećanjem fluidnosti stanične membrane. Produljeni unos Omega-3 može povećati razinu serotonina.

12. Povećajte razinu serotonina s crijevnim bakterijama.

Naši crijeva su ispunjeni dobrim i lošim bakterijama. I neuravnotežena crijevna flora može imati negativne posljedice za vaše zdravlje, što također utječe na zdravlje i raspoloženje mozga.

Istraživanje je pokazalo da probiotik bifidobacteria infantis značajno povećava razinu triptofana u krvi. Utvrđeno je da liječenje s probioticima tijekom 8 tjedana pomaže smanjiti depresiju.

13. Povećajte razinu serotonina s kurkuminom.

Curcumin - spoj koji se nalazi u začinima kurkuma. Curcumin ima antidepresivni učinak zbog djelovanja na serotonin i dopamin. Kurkumin inhibira djelovanje monoamin oksidaze, enzima koji je uključen u uništavanje norepinefrina, serotonina i dopamina.

To znači da kurkumin rezultira povećanjem koncentracije i produljenom aktivnošću serotonina u sinapsi. Učinak kurkuma se povećava ako se uzima piperinom ili crnim paprom.

14. Povećajte razinu serotonina ograničavanjem alkohola.

Utvrđeno je da alkohol značajno smanjuje razinu serotonina 45 minuta kasnije.

Niska razina serotonina dovodi do depresije nakon pijenja alkohola.

Postoji jasna veza između konzumacije alkohola i nasilja ili drugih vrsta agresivnog ponašanja. Agresija je također u velikoj mjeri povezana s niskim razinama serotonina. Agresivno ponašanje nakon pijenja alkohola može biti povezano s destruktivnim učincima alkohola na metabolizam serotonina.

Mit o visokim razinama triptofana

Znamo da triptofan povećava razinu serotonina. Postoji mišljenje da hrana bogata triptofanom, kao što je purica, ima isti učinak. Ovo je mit. Hrana bogata proteinima uvijek sadrži veliki broj drugih aminokiselina.

Postoji i mit o tome da banane poboljšavaju raspoloženje jer sadrže serotonin. Da, banane sadrže serotonin, ali ne prelaze krvno-moždanu barijeru.

Vi Svibanj Također Željeli Pro Hormone